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헬스장 꾸준히 다니다 보면 한 번씩 오는 시기가 있어요.
무게는 안 오르고, 세트 중간에 힘이 턱 막히고,
운동 끝나고 나면 몸은 녹초인데 성장은 멈춘 느낌 드는 그 구간.

저도 딱 그 단계에서
“이제는 식단이랑 단백질만으론 안 되겠다” 싶어서
본격적으로 크레아틴을 찾아보다가 고른 게
삼대오백 크레아틴 모노 하이드레이트예요.

브랜드 이름부터 대놓고 3대 500 노리는 사람들을 겨냥하잖아요.
그래서인지, 실제 후기를 보면 “근력 개선”, “반복수 증가”, “회복력 좋아짐” 같은 키워드가 유독 많이 보이는 제품입니다.

이 제품, 한 줄로 정리하면

“첨가물 없이 100% 순수 크레아틴만 담아서
근력운동 할 때 마지막 두세 개까지 더 짜낼 수 있게 도와주는,
헬스 입문자부터 3대 500 노리는 사람까지 모두 노리는 가성비 크레아틴.”

식약처에서 기능성을 인정한 크레아틴 원료라
“근력 운동 시 운동수행능력 향상에 도움을 줄 수 있음”이라는 문구를 달 수 있는 건강기능식품이에요.
하루 3g 정도를 권장량으로 보고 있고, 이 기준은 식약처 공신 자료에도 나와 있습니다.

수많은 크레아틴 중에서 굳이 삼대오백을 고른 이유

크레아틴은 브랜드도 진짜 많고, 다들 문구는 비슷해서
“도대체 뭘 사야 하지?” 고민이 크게 오는 영양제예요.

제가 삼대오백 크레아틴 모노 하이드레이트를 고른 이유는 이렇습니다.

순수 크레아틴 모노하이드레이트 100% 컨셉
이 제품은 말 그대로 첨가물 없이 크레아틴만 넣은 분말형이에요.
타우린, 비타민, 카페인 등 이것저것 섞인 제품들도 있는데,
저는 일단 기본기부터 가보자 해서 “딱 크레아틴만” 담긴 걸 선택했습니다.

식약처 기능성 인정 원료 사용
국내에서 크레아틴은
“근력 운동 시 운동수행능력 향상에 도움을 줄 수 있다”는 내용으로
건강기능식품 기능성 원료로 인정받은 성분이에요.
삼대오백 제품도 이 기능성 기준에 맞춰 설계된 제품이라
기본적인 안전성·기준은 검증된 틀 안에 있다고 보는 게 합리적입니다.

헬스 특화 브랜드가 만든 제품
삼대오백 자체가 아예 헬스·보충제에 집중된 브랜드라서
프리워크아웃, 프로틴, 유산균, 흑마늘까지 “운동인 루틴”에 맞춘 제품들이 줄줄이 있어요.
완전히 생소한 일반 식품 브랜드에서 나온 크레아틴보다
운동인 타깃에 맞춘 제품이라는 게 심리적으로 덜 불안합니다.

실제 섭취자 데이터가 꽤 탄탄함
필라이즈 같은 플랫폼에서 보면
삼대오백 크레아틴 모노 하이드레이트는
평균 평점 4.7점대, 근력 개선 체감 비율이 80% 이상으로 잡혀 있습니다.
“중량이 조금씩 올라간 느낌”, “회복력이 좋아졌다” 같은 후기가 많은 편이라
일단 써볼 만하겠다 싶었어요.

실제로 먹어본 패턴과 운동 중 체감

제가 먹는 방식은 하루 1회, 1스쿱(약 3g) 정도를 물에 타서 운동 전에 섭취하는 패턴입니다.

가루 자체는 엄청 고운 백색 분말이에요.
무맛·무취에 가까운데, 솔직히 말하면
“맛있다”와는 거리가 먼, ‘딱 보충제 맛’입니다.
그래서 그냥 물에만 타면 좀 텁텁해서,
저는 인스턴트 커피나 BCAA, 프로틴이랑 같이 섞어서 마시는 편이에요.

꾸준히 먹으면서 운동할 때 체감한 건 이런 부분입니다.

  • 스쿼트, 벤치, 데드 리프팅 같은 고강도 세트에서
    반복수가 1~2개 정도는 더 나가는 느낌

  • 예전에는 마지막 세트에서 완전히 ‘꺼지는 느낌’이었는데,
    지금은 그래도 끝까지 버티고 덤벨을 내려놓는 느낌

  • 운동 후 피로감은 분명한데,
    다음날 회복이 이전보다 빠른 느낌이 들면서
    루틴을 더 자주 가져가도 부담이 덜함

크레아틴을 먹는다고
갑자기 근육이 폭발적으로 커지진 않아요.
하지만 같은 운동량에서 퍼포먼스와 회복을 한 단계 올려주는 느낌은
확실히 있습니다.

실제 섭취자 데이터에서도

  • 근력 개선 체감: 80% 이상

  • 운동 후 회복력 좋아짐: 30% 이상
    이런 식으로 잡혀 있어서,
    저 혼자만의 느낌은 아니라는 점이 조금 더 안심이 되기도 하고요.

좋았던 점, 정리해 보면

운동 수행능력에 포커스가 정확하게 맞춰져 있음
이 제품은 체지방, 다이어트, 미용 이런 쪽이 아니라
딱 고강도 근력운동 수행능력 향상에 포커스를 맞춘 제품이라
타깃이 분명해서 좋았어요.

첨가물 없이 크레아틴만 담은 심플한 구성
성분표를 봐도 크레아틴 모노하이드레이트가 메인이고,
다른 자잘한 부원료로 기능을 끌어올리려 하기보다는
“순도와 함량”에 집중한 기획이라는 점이 마음에 듭니다.

무맛·무취라 믹스가 자유롭다
맛은 재미없지만, 덕분에
프로틴, BCAA, 전해질 음료 등
내가 이미 먹고 있는 것들에 섞었을 때 맛이 심하게 망가지지 않아요.
실제 섭취자 리뷰에서도 무맛·무취라 편하다는 평가가 많습니다.

국내외 여러 채널에서 판매되고 후기가 누적돼 있음
공식몰뿐 아니라 올리브영, 무신사, 여러 온라인몰에서
삼대오백 크레아틴이 판매되고 있고,
리뷰가 꾸준히 쌓이는 제품이라
“지금만 잠깐 파는 마이너 제품” 느낌이 아니에요.

아쉬웠던 점도 솔직하게

입자가 너무 고와서, 처음엔 먹기가 좀 번거로움
실제 리뷰에서도
“입자가 너무 고와서 주변에 잘 튄다”,
“그냥 털어 넣으면 목에 달라붙는 느낌” 같은 얘기가 있어요.
저도 처음에는 물에 충분히 섞지 않으면 입 안에서 날리는 느낌이 있어서
쉐이커 사용을 추천하고 싶어요.

과하게 많이 먹으면 장 트러블이 올 수 있음
섭취자 데이터 기준으로
일부에서 설사, 복통, 가스, 빈뇨(소변 자주 봄) 같은 부작용이 보고됩니다.
특히 10g 이상 과량 섭취할 때 이런 이슈가 늘어나는 경향이 있고,
식약처 권장량 3g 정도로 적당히 먹는 게 안전합니다.

신장 이슈가 있는 사람에겐 무조건 전문가 상담 후
우리나라 식품안전나라 자료에도
신장에 문제가 있거나 관련 약물을 복용 중인 사람,
어린이·임산부·수유부는 크레아틴 섭취에 주의하거나 피해야 한다고 명시되어 있어요.
이 부분은 꼭 지켜야 할 포인트입니다.

이런 사람이라면 특히 잘 맞을 수 있어요

  • 3대 300~400 구간에서 정체기가 온 헬스 유저

  • 무게보다 반복수, 퍼포먼스, 회복력을 끌어올리고 싶은 사람

  • 프리워크아웃처럼 심장이 두근거리는 자극적인 부스터는 부담스럽지만
    운동 퍼포먼스를 안전하게 끌어올릴 보충제를 찾고 있는 사람

  • 첨가물 많은 복합 제품보다
    단일 성분 + 명확한 기능성을 선호하는 사람

  • 이미 단백질·식단 관리는 어느 정도 되어 있고
    그다음 단계로 크레아틴을 고민해보는 중인 사람

반대로,
운동을 거의 안 하는데 “영양제 하나로 몸 좋아졌으면” 하는 분,
신장 쪽 기저질환이 있는 분,
카페인을 많이 마시는 분(카페인이 크레아틴 기능을 일부 떨어뜨릴 수 있음)은
조금 더 신중하게 접근하는 걸 권장합니다.

어떻게 먹으면 좋을까 (섭취 팁·주의사항)

  • 기본 섭취량:
    1일 1회, 1스쿱(약 3g)을 물이나 음료에 타서 섭취하는 패턴이 가장 흔합니다.

  • 타이밍:
    운동 전·후 어느 쪽이든 큰 차이는 없다는 의견이 많지만,
    저는 운동 전에 루틴처럼 마셔두는 게 까먹지 않아서 더 편했습니다.

  • 물 충분히:
    크레아틴은 탈수를 동반할 수 있어
    하루 물 섭취량을 평소보다 조금 더 신경 써주는 것이 좋습니다.

  • 카페인과는 약간 거리 두기:
    식약처 자료에서도 카페인이 크레아틴 기능을 떨어뜨릴 수 있다는 주의 문구가 있어
    고카페인 음료·부스터와 동시에 과하게 섞어 마시는 건 피하는 편이 좋습니다.

  • 건강 상태 체크:
    신장 질환, 만성 질환이 있거나 다른 보충제·약을 많이 드신다면
    영양제라고 해도 주치의나 약사와 상의 후 시작하는 게 안전합니다.